Ardha Matsyendrasana o Postura de la media torsión sentada
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Esta postura recibe el nombre de un sabio de la tradición del yoga, Matsyendra. Es una postura básica que ayuda a estirar y extender la espalda, lo que permite darle movilidad a la columna vertebral.
¡Al lío! Cómo hacer la postura de la media torsión sentada
1.- Siéntate en Dandasana con las piernas rectas y la espalda estirada.
2.- Dobla las dos piernas y pasa la izquierda por debajo de la derecha. Coloca el exterior del pie izquierdo al lado del glúteo derecho, tocando con el talón. De esta manera tendrás la parte exterior de la pierna izquierda tocando la esterilla.
3.- Coloca el pie derecho a la izquierda de la rodilla de la pierna contraria. Si esto te resulta incómodo, o te molesta la cadera, deja el pie derecho en ese mismo lado, cerca de la rodilla izquierda.
4.- Estira la espalda. Inspira profundamente.
5.- Al exhalar gira el tronco hacia el lado derecho.
Opción básica: Con el brazo izquierdo abraza la pierna derecha acercando la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. La mano derecha apóyala en la esterilla al lado de la cadera derecha.
Opción más intensa: Si tienes algo más de flexibilidad, puedes pasar el brazo izquierdo estirado por encima de la pierna derecha, de forma que quede la parte exterior del hombro izquierdo pegado a la rodilla derecha (como en la foto), y así la mano izquierda agarra el pie derecho.
Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda para llevar la mano derecha sobre el muslo o la cadera izquierda y mantén ahí.
Mantén la posición durante 5 respiraciones. Luego cambia para hacer el lado contrario.
Variantes de Ardha Matsyendrasana
Si aún no tienes la columna y las caderas, puedes hacer una torsión de columna vertebral más sencilla, para obtener todos los beneficios. Para este caso, siéntate con las piernas cruzadas en la esterilla, de forma cómoda. Estira la columna y al exhalar gira el tronco hacia la derecha. Coloca la mano derecha en la esterilla cerca de la de cadera, y la mano izquierda agarrando suavemente la pierna derecha.
Con esta torsión más sencilla le das flexibilidad a la columna vertebral, y empiezas a estirar la cadera, las caderas y los hombros.
Ayudas para realizar Ardha Matsyendrasana
Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado.
El complemento que te puede ayudar es el siguiente:
Cinturón: Te recomiendo que sea de tela. Si no tienes uno específico de yoga, puedes coger cualquiera que tengas en casa, o incluso una toalla finita doblada.
Puedes utilizarlo para acercar la mano que va por detrás de la espalda hasta el muslo de la pierna contraria. Se cogería el cinturón con ambas manos, para ir poco a poco acercándolas a la posición indicada antes.
Beneficios de Ardha Matsyendrasana
Los beneficios de practicar de forma habitual esta postura de torsión sentada son los siguientes:
- Flexibiliza la columna vertebral.
- Se estimulan los órganos internos y se facilita la digestión.
- Ayuda a ganar flexibilidad en la cadera, las rodillas, los tobillos y los hombros.
- Previene molestias en la región lumbar y alivia los dolores de lumbago.
- Fortalece los pulmones y mejora la capacidad pulmonar.
Contraindicaciones de Ardha Matsyendrasana
No practiques esta postura de torsión sentada si estás embarazada. Estarías presionando al mini-yogui que está dentro de ti con la pierna.
Tampoco es recomendable hacer este asana si te estás recuperando de una lesión de espalda o si tienes algún problema importante en la columna. En este caso, mejor consulta antes con el médico sobre tu caso particular.
Posturas para compensar Ardha Matsyendrasana
Para compensar, o dejar que tu espada descanse después de hacer Ardha Matsyendrasana, te recomiendo los siguientes asanas:
¡Ahora toca practicar! ¿Te gusta esta torsión de la columna vertebral?
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