Como trabajar los abdominales con yoga

El abdomen es una las zonas del cuerpo donde se empieza a acumular la grasa. Esto, aparte de poco estético, es perjudicial para la salud. Es por ello que es necesario trabajar de forma habitual esta parte del cuerpo.

Ya sé lo que me vas a decir, que no te gusta hacer abdominales y que te cuesta mucho. Te entiendo, y por eso hoy te traigo una rutina de yoga de 10 minutos. Vas a ver cómo no es necesario estar mucho tiempo para notar los resultados. ¡Incluso podrás hacerla mientras pones de fondo tu serie favorita! 😉📺

 

Asanas para trabajar los abdominales

Ya te hablé de cómo empezar a trabajar tus abdominales de forma suave. Para activar tu centro está muy bien empezar suave, pero si ya llevas un tiempo practicando estos asanas, hay que avanzar y darle un poco más de fuerza.

Te enseño aquí más posturas de yoga para conseguir un abdomen fuerte. Sólo vas a necesitar 10 minutos, y los puedes hacer y seguir como si nada con tu día. 😉

Plancha oblicua.

Mantén el cuerpo activo en una plancha con los antebrazos apoyados. Los pies deben estar separados el ancho de las caderas. Una vez que estás estable en la postura baja la cadera derecha hacia su lado sin que llegue a tocar el suelo. Después sube a la posición inicial, mantén 5 segundos y baja al lado izquierdo.

Puedes repetir este movimiento las veces que puedas durante 30 segundos, luego descansa y vuelve a repetir 30 segundos.

 

Plancha en movimiento.

Colócate el la postura de la plancha, con las manos apoyadas en la esterilla. Ahí estabiliza la espalda y activa tanto la zona abdominal como los glúteos. Una vez estable, suelta la mano derecha y apoya el antebrazo, repite con la mano izquierda para estar ahora en la plancha sobre los antebrazos. En este movimiento es importante que el cuerpo se mantenga totalmente estable.

Desde ahí, sube de nuevo para apoyar las manos sin dejar de activar abdomen, glúteos con la espalda recta. En este caso la cadera no se mueve, se mantiene en todo momento recta, sin girar como hacíamos en la postura anterior.

Repite este movimiento durante un minuto y luego descansa en Balasana otro minuto.

 

Abdominales en movimiento.

Túmbate en la esterilla boca arriba. Coge un bloque entre las manos y lleva las manos detrás de la cabeza. Mantén las piernas estiradas a unos 15 cm del suelo. Una vez que estés estable en esa postura, empieza el movimiento. Acerca las manos y las rodillas, que se quedarán más o menos encima de la tripita y pasa el bloque de las manos a las rodillas. Vuelve a la posición inicial y, desde ahí, junta de nuevo las rodillas y las manos para coger con las manos de nuevo el bloque.

Como ves, cambiar el bloque de sitio, supone no solo trabajar la fuerza abdominal sino también la concentración. De nuevo repite este movimiento durante 30 segundos, descansa y repite otros 30 segundos.

 

Abdominales superiores.

Colócate tumbada boca arriba y con las piernas juntas y estiradas hacia arriba, en un ángulo de 90º. Observa que toda la columna vertebral esté apoyada en la esterilla (y pon especial foco en la zona lumbar). Deja los brazos estirados también hacia arriba.

Desde esa posición, cada vez que exhales, lleva las manos lo más cerca de los pies que puedas elevando la cabeza, los hombros y un poco el tronco. Repite este movimiento todas las veces que puedas durante 30 segundos, descansa y continúa otros 30 segundos.

 

Navasana en movimiento.

La postura de la barca es una gran forma de activar abdominales. Una vez que te mantengas estable en ella, lleva las manos a postura de saludo a la altura de pecho. Desde ahí, balacea el tronco hacia los lados haciendo una torsión sin mover las piernas. Haz el movimiento para ambos lados las veces que puedas durante 30 segundos, descansa y continúa otros 30 segundos.

Este movimiento puede parecer sencillo, pero no te confíes, hay que mantener muy estable la zona abdominal para seguir manteniendo el equilibrio con el culete mientras estás haciendo estas torsiones.

 

Navasana en extensión

Otra variante de la postura de la barca muy interesante es esta. Una vez que estás estable en Navasana, coloca las manos apoyadas en el suelo detrás de la cadera, manteniendo la espalda estirada en todo momento y el abdomen firme, estira las piernas en posición horizontal sin que lleguen a tocar el suelo. El tronco se inclinará hacia atrás un poco, pero con tus manos mantendrás la estabilidad de la postura. Vuelve desde ahí a la posición inicial y repite todas las veces que puedas durante 30 segundos, descansa y continúa otros 30 segundos.

 

Ya ves que no es necesario mucho tiempo, en 10 minutos habrás podido completar esta rutina. Es intensa, pero merece la pena.

 

Y si quieres seguir trabajando abdominales, te animo a practicar esta rutina de yoga completa.

Disfruta de la práctica 🕉