Sirsasana o Postura sobre la cabeza

Sirsasana es una de las principales posturas invertidas, y uno de los primeros retos a los que nuestro cuerpo (y mente) se enfrentan para querer hacer una postura avanzada. Es la conocida como “reina de las posturas” y no es para menos. Su nombre proviene del sánscrito, “sirsa” significa “cabeza” y “asana” es “postura”, es decir, estamos ante la Postura sobre la cabeza.

Esta postura no es sencilla, pero tampoco imposible. Tiene sus trucos y una vez que entiendes cómo colocar el cuerpo, es más sencilla de lo que parece. ¡Vamos a ello!

¡Al lío! cómo hacer Sirsasana

Es importante tener en cuenta antes de empezar a hacer sirsasana que el peso del cuerpo recae totalmente en la cabeza, por lo que es fundamental que tengas una alineación buena para poder obtener todos los beneficios de la postura y no hacerte daño.

1.- Colócate de rodillas en la esterilla. Coge ambos codos con las manos contrarias y apóyalos en el suelo con esa misma distancia.

 

2.- Con los codos apoyados y sin mover esa distancia, suelta las manos y entrecruza los dedos. Apoya así las manos, de forma que quede un triángulo entre codos y manos.

Aquí como truqui, te cuento que puedes esconder el meñique en el interior de la palma, de esta forma la base sobre las que te vas a sostener será mucho más cómoda y estable.

 

3.- Coloca la coronilla (la parte más plana de la cabeza) sobre la esterilla y entre tus manos (que no se han movido después de colocarlas en el paso anterior). La cara posterior de la cabeza debe estar descansando sobre tus manos.

 

4.- Manteniendo los brazos y la cabeza estable, estira las piernas hasta que sólo se apoyen los deditos de los pies.

 

5.- Comienza a andar con los pies en dirección a tu cabeza hasta que tengas la espalda totalmente recta. Para ello tienes que tener la cadera justo encima de los hombros (o lo más alineado posible)

 

6.- Sube primero un pie, y luego el otro. Aquí hay diferentes versiones y tienes que encontrar la tuya.

A) Sube una pierna doblada, luego la otra para mantener ambas piernas cerquita de tu cuerpo y estabilizarte. A esto lo llamo yo la “posición bolita“. De ahí vas subiendo ambas piernas poco a poco y controlando con tu fuerza y estabilidad.

B) Sube una pierna estirada y deja que la otra, por el mismo impulso de la primera, suba despacio hasta que estén de nuevo ambas juntas arriba.

C) Sube ambas piernas estiradas a la vez.

 

Como te decía, en este punto hay que escuchar a tu cuerpo y permitirle la posición en la que está más estable. Mi recomendación es que te quedes en “posición bolita” unos instantes hasta que sientas la estabilidad suficiente para subir las piernas. Y si este instante de bolita se alarga por semanas, o incluso meses, antes de subir las piernas, ¡no te preocupes! Disfruta del proceso y de las sensaciones de ir conquistando este asana.

 

7.- Sube las piernas a la vertical y mantén esta posición. Una vez que estás arriba, deja el cuerpo bien activo (como en tadasana pero invertido).

En este punto debes observar tu cuerpo y sentirte cómoda. Es importante que empujes los codos hacia el suelo y que los hombros vayan en dirección a las caderas, de esta forma dejas el mayor espacio posible a tus cervicales.

 

8.- Baja despacio las piernas hasta volver a apoyar los pies en el suelo. Puedes pasar por la “posición bolita” si te resulta cómoda, y después, descansa en Balasana durante al menos 1 minuto.

 

Variantes de la Postura sobre la cabeza

Las variantes de Sirsasana consisten principalmente en variar la posición de las piernas.

• Poner las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia fuera
• Poner las piernas en posición de Loto
• Poner las piernas en posición de Garudasana (es decir, cruzadas)
• Abrir las piernas estiradas hacia los lados, o hacia delante y hacia atrás

 

Ayudas para realizar Sirsasana

Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado. En este caso el soporte que puedes usar es una pared o un “compi-yogui” 😉

La pared al principio ayuda mucho para sentir la verticalidad (y no estamparte en el suelo), pero después, hay que alejarse de ella para no acomodarte a su presencia.

Es recomendable empezar a realizar esta postura con supervisión de un profesor que pueda asegurarse de que la realizas correctamente (Por ello te animo a que te apuntes a algunas de mis clases de yoga presenciales o a alguno de los talleres de yoga que imparto a lo largo del año). De esta forma, se minimiza el riesgo de lesionar el cuello.

Aunque si sigues los pasos que te he indicado más arriba, y escuchas a tu cuerpo con detenimiento para ver en qué momento te pide parar, la podrás realizar también en tu Rinconcito Yogui. 😉

Recuerda que, tanto con este asana, como con todas las rutinas de yoga, lo importante es la práctica. Cuanto más la practiques, más la dominarás y más sencilla te va a resultar.

Beneficios de Sirsasana

Esta postura invertida tiene muchos beneficios, vamos a verlos:

• Fortalece abdominales, brazos y piernas
• Mejora el equilibrio
• Mejora el sistema circulatorio, por tanto, alivia y reduce la retención de líquido en las piernas
• Mejora la capacidad del sistema respiratorio fortaleciendo los pulmones
• Regula el sistema endocrino
• Alivia la presión de la zona lumbar y sacra
• Mejora la concentración
• Aumenta la memoria y la capacidad intelectual
• Mejora los sentidos (vista, gusto, olfato y oído) ya que llega más oxigenada la sangre al cerebro
• Calma el sistema nervioso, por lo tanto, sirve para aliviar el estrés y la ansiedad

 

Contraindicaciones de la postura sobre la cabeza

No te recomiendo que hagas esta postura si tienes la tensión arterial alta, si has tenido o tienes glaucoma o alguna lesión cervical. Tampoco la hagas si tienes dolor de cabeza.

 

Posturas para compensar Sirsasana

Al salir de la postura sobre la cabeza, es importante mantener Balasana un tiempo para relajar tu cuerpo y dejar que la circulación de la sangre vaya volviendo lentamente a su circulación normal.

También puedes sentarte en tu esterilla y hacer movimientos de relajación de cuello, moverlo en círculos despacio y respirar profundamente. De esta forma tu cuerpo y tu mente se terminan de relajar.