Urdhva Mukha Svanasana o Postura del Perro Boca Arriba

La postura del perro boca arriba es una postura básica de extensión de columna y que ayuda a fortalecer el cuerpo.

El nombre de esta postura proviene del sánscrito, “Urdhva”: hacia arriba, “mukha”: cara, “svana”: perro y “asana”: postura. Es decir, estamos ante una postura del perro que mira hacia arriba. Yo me imagino a un perrete mirando hacia mi pidiéndome mimos. 🐶

¡Al lío! cómo hacer Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Shvanasana es una asana de flexión hacia atrás (una extensión de columna). Practicar esta postura te ayudará a fortalecer la columna vertebral, los brazos y las muñecas.

1.- Túmbate boca abajo en el suelo y estira las piernas. Deja que los empeines estén alineados entre sí y apoyados en la esterilla.

2.- Dobla los brazos y pon las palmas de las manos en la esterilla, a la altura del pecho. Los dedos de las manos deben estar bien abiertos. Los codos deben estar pegados al cuerpo.

3.- Presiona firmemente con las manos el suelo para que el tronco se eleve. Separa todo el cuerpo del suelo unos centímetros.

4.- Mantén el cuerpo firme. La alineación correcta es con los muslos firmes y ligeramente rotados internamente. Los brazos estirados y en ligera rotación externa (es decir, que los codos apunten hacia los talones).

5.- Los únicos puntos de apoyo en la esterilla son las manos y los empeines. Deja los glúteos firmes. No arquees demasiado la espalda y lleva la mirada hacia delante. Aleja los hombros de las orejas para alargar el cuello. Debe haber sensación de movimiento en cada una de las vértebras.

 

Variantes de la Postura del perro boca arriba

No hay variante de esta postura del perro boca arriba, sin embargo, hay otra postura muy similar; Bhujangasana o Postura de la cobra. La diferencia entre ellas es que en la postura del perro boca arriba no están las piernas apoyadas en el suelo, únicamente las manos y los empeines. Además, los brazos están totalmente estirados.

 

Ayudas para realizar la postura del perro boca arriba

Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado.
Los complementos que te pueden ayudar son los siguientes:

Bloques: Los hay de corcho o de plástico, pero si no tienes en casa, puedes utilizar un par de libros del mismo tamaño y grosor. Colócalos debajo de las manos para ayudarte a levantar y mantener activo todo el cuerpo.

 

Beneficios de Urdhva Mukha Svanasana

Los beneficios de esta postura son fundamentales para tener un cuerpo sano:

• Mejora la postura
• Fortalece la columna vertebral, los brazos y las muñecas
• Fortalece piernas y espalda
• Estira hombros, pecho y abdomen
• Ayuda a eliminar estrés y cansancio
• Abre la caja torácica (estimulando al corazón y a los pulmones) y ayuda a mejorar la capacidad respiratoria
• Mejora la circulación

 

Contraindicaciones de Urdhva Mukha Svanasana

No te recomiendo que hagas esta postura si tienes dolores en las muñecas (por ejemplo, el síndrome del túnel carpiano) o alguna lesión en la espalda.

Tampoco es recomendable hacerla si estás embarazada, especialmente a partir del segundo trimestre.

 

Posturas para compensar la Postura perro boca arriba

Después de hacer la postura del perro boca abajo, te recomiendo que realices alguna de las siguientes posturas para relajar la espalda:

• Adho Mukha Svanasana o Postura del perro boca abajo
• Balasana o Postura del niño
• Uttanasana o Postura de la pinza de pie

Rutina en la que practicas Urdhva Mukha Svanasana

Si quieres practicar la Postura del perro boca arriba, te dejo esta rutina de yoga.

 

Sigue practicando. 🐕

¡Nos vemos en la esterilla!