Adho Mukha svanasana o Postura del perro boca abajo

El perro boca abajo 🐶 es una de las posturas más conocidas de yoga. También una de las que más se practica, ya que es uno de los asanas que se realizan al hacer el saludo al sol.

El nombre de esta postura proviene del sánscrito, “adho”: hacia abajo, “mukha”: cara y “svana”: perro. Es decir, estamos ante una postura del perro que mira hacia abajo. Se llama así porque al hacerla imitamos la posición de los perretes al estirarse. 🐕 (Aunque a mí también me recuerda a mi gata cuando se despierta de la siesta)

 

¡Al lío! Cómo hacer la postura del perro boca abajo

Adho Mukha es una postura de flexión hacia delante y de inversión, ya que la cadera se queda por encima del corazón. Con ella se estiran mucho la columna, las piernas y las articulaciones de la cadera y el hombro.

Se utiliza en muchas ocasiones como postura de descanso y de transición entre asanas. Aunque la puedes hacer como postura única para poder descubrir todos sus beneficios.

1.- Inicia la postura como si fueras un perro simpático. Ponte a 4 patas en la esterilla. Apoya las manos, abiertas el ancho de los hombros. Apoya las rodillas y los dedos de los pies. Tus manos deben estar completamente apoyadas en el suelo con los dedos muy abiertos.

 

2.- Lleva las caderas arriba y atrás. De esta forma se va estirando la espalda hasta que formen una línea recta con los brazos. Mantén la cabeza relajada.

 

3.- Al empezar a hacer esta postura, es normal tener las rodillas dobladas. No importa mantenerlas así mientras que sigas manteniendo la espalda recta y en línea con los brazos. Con el tiempo, ves estirando las rodillas. No bloquees ni las rodillas ni los codos.

 

4.- Con la espalda y las piernas rectas, intenta apoyar los talones en la esterilla. Ten paciencia, esto no se consigue a la primera.

5.- Para deshacer la postura, dobla de nuevo las rodillas y llévalas a la esterilla. Siéntate en tus talones y descansa en Balasana o la postura del niño.

 

Variantes de la postura del perro boca abajo

Hasta que la espalda pueda mantenerse la espalda totalmente recta, es recomendable mantener la variante con las rodillas dobladas, tal como te indico en el paso 3.

También puedes utilizar un par de bloques debajo de las manos para alargar los brazos y abrir bien los hombros. De esta manera estiras muy bien la columna vertebral.

 

Ayudas para realizar la postura del perro boca abajo

Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado.
Los complementos que te pueden ayudar son los siguientes:

Bloques: Los hay de corcho o de plástico, pero si no tienes en casa, puedes utilizar un par de libros del mismo tamaño y grosor.

 

Beneficios de Adho mukha svanasana

Esta es una gran postura, por todos los beneficios que tiene, ¡no te los pierdas!

• Fortalece la musculatura de la espalda, los brazos y las piernas. También articulaciones como los tobillos y las rodillas.
• Mejora los dolores de cuello y hombros.
• Estira isquiotibiales y gemelos.
• Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y mejora la digestión.
• Alivia la tensión y el estrés.

Como ves, una asana básica y con muchos beneficios.

 

Contraindicaciones de Adho mukha svanasana

Como recomendación general, siempre es mejor evitar forzar el cuerpo si ya tienes algún malestar o lesión. En el caso de la postura del perro boca abajo, no debes realizarla si tienes molestias en las muñecas o el síndrome del túnel carpiano. Tampoco si aparecen molestias o lesión en los hombros.
En caso de hipertensión o dolor de cabeza, deja de practicarla unos días.

 

Posturas para compensar la postura del perro boca abajo

Después de hacer la postura del perro boca abajo, te recomiendo que realices alguna de las siguientes posturas para relajar la espalda:

• Tadasana o postura de la montaña
• Urdhva Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia arriba

Para que practiques la postura del perro boca abajo, te dejo esta estupenda rutina:

 

Sigue practicando. 🐕

¡Nos vemos en la esterilla!