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Cómo realizar el Saludo al Sol (Surya Namaskar)

La postura del Saludo al Sol o “Surya Namaskar” es, sin duda, una de las secuencias de yoga más practicadas. Es uno de los ejercicios más sencillos y completos, por eso es una de las primeras cosas que se enseña en una clase de yoga para principiantes.

“Surya” se traduce como Sol y “Namaskar” como saludo. No se le dio muchas vueltas al asunto para traducirlo. 😀

¿Quieres saber cómo se hace? Sigue leyendo 😉

El Saludo al sol es una secuencia fluida y dinámica de 12 asanas que te ayudarán a recargar energía en el cuerpo y es, además, una excelente forma de calentar el cuerpo para una clase más completa. Lo puedes practicar al comienzo del día o en cualquier otro momento en el que necesites encontrar calma mental y conectar con tu cuerpo.

 

1.-Namaskarasana o Postura del saludo.

Colócate de pie, con las piernas y la columna vertebral rectas . Realiza una respiración completa. Lleva las manos a la altura del pecho y déjalas juntas.

2.- Urdhva Hastanasana o Postura de las manos elevadas.

Con la inspiración, eleva las manos hacia el cielo (donde está esperando tu saludo Lorenzo 🌞). Arquea la espalda hacia atrás y empuja un poco las caderas hacia delante.

3.- Uttanasana o Postura de la pinza de pie.

Vuelve lentamente a Tadasana con la exhalación. Continúa llevando la cadera hacia atrás y flexionando hacia delante el tronco. Lleva las manos en dirección al suelo. Imagina que te doblas como un árbol partido a la mitad… pues eso es esta postura 😵 Si no llegas a tocar el suelo, no te preocupes. Mantén la espalda lo más estirada posible.

 

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4.- Eka Pada prasaranasana o Postura del estiramiento de un pie.

Apoya las dos manos firmemente en el suelo. No importa que tengas que doblar las rodillas, no todos tenemos la flexibilidad de una goma. Lleva el pie izquierdo hacia atrás. Apoya la rodilla en el suelo y eleva la mirada hacia arriba y estira la espalda.

5.- Dwi Pada prasaranasana o Postura del estiramiento con dos pies.

Eleva la rodilla izquierda. Lleva la pierna derecha hacia atrás. Con los pies juntos mantén unos segundos el cuerpo completamente recto. Sólo debes tener apoyados en la esterilla las manos y los pies.

 

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6.- Sastanga namaskarasana o Postura del saludo de las ocho partes.

Exhala todo el aire y, manteniendo la respiración lleva las dos rodillas al suelo. Flexionando los codos deja que llegue el pecho al suelo, entre las manos. Apoya la barbilla en el suelo. Ten en cuenta que la cintura y el abdomen deben quedar levantados.
Como ves, esta postura hay ocho partes del cuerpo tocando el suelo, de ahí su nombre. 😉

7.- Bhujangasana o Postura de la cobra.

Desde la postura anterior, deslízate hacia delante. Inspira profundamente y apoya completamente las piernas en la esterilla, incluidos los empeines. Eleva el pecho ayudándote con la fuerza de las manos sobre la esterilla y dejando los hombros lo más lejos posible de las orejas. Quedará tu espalda arqueada hacia atrás y la mirada hacia el cielo.

 

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8.- Adho Mukha Savanasana o Postura del perro boca abajo.

Mantén las palmas de las manos y los pies en la esterilla y eleva la cadera todo lo posible. Es posible que las primeras veces te escurras como un pingüino en un tobogán, pero cuando aprendas a poner la fuerza necesaria en pies y manos, llegarás a la estabilidad en la postura.

9.- Eka Pada prasaranasana o Postura del estiramiento de un pie.

Vuelve con la misma pierna con la que has empezado esta ronda hacia delante, para dejar el pie entre las manos.

 

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10.- Uttanasana o Postura de la pinza de pie.

Lleva el otro pie hacia delante, dejando juntos pies y manos. Las piernas y la espalda deben estar lo más rectas posible.

11.- Urdhva Hastanasana o Postura de las  manos elevadas.

Repite el segundo asana de esta secuencia. Desde la postura anterior, eleva las manos y el tronco hacia arriba y atrás mientras inspiras lentamente.

12.- Namaskarasana o Postura del saludo.

Deja el cuerpo recto y lleva de nuevo las manos juntas frente al pecho. Lleva la mirada al frente manteniendo el cuerpo relajado.

 

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Esta secuencia la deber repetir con el pie contrario al que has realizado este. Es decir, volver a repetir todos los asanas, pero empezando con el pie derecho hacia atrás en el paso 4.

La ronda completa del saludo al sol durará entre uno y dos minutos. Ideal si tienes poco tiempo y quieres hacer un ejercicio completo para despertar y energizar el cuerpo. Repite unas 5 rondas del Surya Namaskar y podrás seguir el día con una luz que todos te envidiarán 😉

La técnica y alineación correcta llegará con el tiempo y la práctica. No te desanimes si ves que te cuesta saludar al sol las primeras veces. Poco a poco irás descubriendo que no hace falta ponerse gafas 😛

 

BENEFICIOS DEL SALUDO AL SOL

Este vinyasa (secuencia dinámica de posturas) es muy completo, ya que te permite mover prácticamente todo el cuerpo al tiempo que te concentras en tu respiración.

La práctica regular del Saludo al Sol te ofrece gran cantidad de beneficios. Te los voy a enumerar para que sea más fácil recordarlos:

  1. Fortalece cuello, hombros, brazos, espalda, abdomen, cintura, intestinos, piernas, rodillas, tobillos y muñecas
  2. Mejora la circulación de la sangre
  3. Tonifica los músculos
  4. Mejora las funciones de los órganos internos
  5. Aporta flexibilidad a las articulaciones
  6. Mejora la flexibilidad y fuerza de la columna vertebral
  7. Relaja la mente
  8. Reduce la ansiedad y los miedos
  9. Reduce insomnio
  10. Aporta serenidad y fortaleza interior

 

Como ves, con pocas asanas puedes ganar mucho. Sólo tienes que tirar la pereza a la basura (a todos nos ha atrapado en alguna ocasión) y ponerte en tu esterilla unos minutos.

Blanca

yogaconblanca@gmail.com

Creo que con la ayuda de un buen profesor, puedes descubrirte a ti mismo y comprobar todos los beneficios que el yoga te puede aportar ¿Me dejas que te ayude en este camino?

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