¿Qué son los Pranayamas? Guía para iniciarte

Cómo muchas de las palabras que usamos los profes de yoga, Pranayama proviene del sánscrito (lengua clásica de India):

Prana es el aire, respiración, la fuerza vital.
Yama es el control.

 

Es decir, los Pranayamas son en una serie de ejercicios o técnicas de respiración para controlar el “prana” (es decir, la fuerza vital, la energía). Dicho así suena un poco místico, ¿verdad? Voy a explicártelo de forma más sencilla, así como de andar por casa. Para que veas que no es algo salido del programa de Iker Jiménez.

Los pranayamas son una de las 8 ramas del yoga. Son una parte fundamental e importantísima del yoga. Es la forma con la que los yoguis hacemos que la energía entre y se distribuya por el cuerpo. Es tan importante que, si no respiramos, nos morimos (importancia capital, ¿no te parece?).

Igual que en una casa es necesaria la electricidad para hacer la comida o calentar la sala, nuestro cuerpo necesita energía para mantenerse activo y sano. Y para ello, igual que hacemos los asanas, debemos hacer también estos ejercicios de respiración.

 

¿Y por qué es tan importante hacer pranayamas?

Pues según el Hatha Yoga Pradipika (el texto más antiguo que se conserva del Hatha yoga), el prana (la energía) debe ser controlada y dirigida para no malgastarla. Si tienes el prana descontrolado puedes estar cansada cuando tienes que trabajar, o estar activa cuando necesitas dormir.

Normalmente no se utiliza toda la capacidad pulmonar en la respiración del día a día. De hecho, suele ser una respiración un poco chuchurria. En una respiración normal (la de una persona normal, un día cualquiera), se utiliza la parte alta y media de los pulmones y claro, se desaprovecha así mucha capacidad pulmonar. Además, en este tipo de respiración habitual, se utilizan únicamente la musculatura asociada a las clavículas y la espalda alta. En resumen, que este tipo de respiración a la que estás acostumbrada es una 💩.

Una respiración yogui completa utiliza las tres partes del pulmón y toda la musculatura asociada (incluido abdomen, que es lo que se suele olvidar). Al inspirar llenando desde la parte baja de los pulmones y expandir el abdomen (e hincharte como un globo de feria), consigues recoger todo el aire posible en tus pulmones.

Vamos a hacer una prueba:

Siéntate con la espalda recta, coloca una mano en tu abdomen y otra encima del pecho. Inspira profundamente, saca la tripilla dejando que entre bien el aire 💨 en los pulmones. Nota cómo las costillas se separan ligeramente y cómo tu mano sube a la vez que se eleva el pecho y llega el aire hasta las clavículas. Exhala despacio y deja que se relaje el abdomen, que se junten las costillas y baje el pecho. De esta forma 🌬 vacías por completo los pulmones.

Repite varias veces.

¿Cómo te sientes ahora?

Seguramente has notado que estás más calmada, más tranquila. Sí, ese es uno de los primeros descubrimientos cuando empezamos a respirar de verdad.

 

Beneficios de los Pranayamas

Utilizar los pranayamas durante tus sesiones de yoga tiene enormes beneficios.

Los pranayamas te van a ayudar a aumentar la capacidad pulmonar, de esta forma, los pulmones pueden tener todo el aire que necesitan (y así no tienes esa sensación de angustia al sentir que no puedes respirar siendo una persona sana y fuerte).

Una respiración tranquila te ayuda a calmar el sistema nervioso, generando un estado de tranquilidad y paz mental sin parangón (siempre he querido usar esta expresión). Y nada mejor que una mente en calma para dormir de un tirón todas las noches. Dile adiós al insomnio.

Concentrarte en respirar lenta y profundamente hará que, en un momento se empiece a alejar el estrés y la ansiedad. Incluso puedes llegar a eliminarlos por completo.

Los pranayamas también ayudarán a que aumente tu capacidad de concentración, ya que tu mente únicamente estará observando la manera en la que estás respirando.

Con un sistema nervioso controlado, puedes tomar decisiones con calma, sopesando las opciones que tienes y valorando todos los datos de forma tranquila y ordenada.

También te van a ayudar los pranayamas a recuperar el ritmo respiratorio y el ritmo cardíaco tras la realización de un esfuerzo físico, por ejemplo, cuando haces asanas más intensas o de manera más fluida.

El cuerpo, al tener mayor oxigenación, asimila mejor los alimentos y por tanto te ayuda a tener una mejor y más eficaz digestión.

Al respirar mejor, tus órganos están más oxigenados, y esto hace que aumente tu resistencia física. Es decir, que puedes subir un buen tramo de escaletas sin problemas 😉.

 

Tipos de Pranayamas

Para practicar pranayamas, lo primero que debes hacer es sentarte en un lugar tranquilo, de forma cómoda y con una postura que sea fácil de mantener. Puedes sentarte en un cojín o zafú.

Los 3 tipos de pranayamas más comunes son Nadi shodana, Ujjayi y Kapalabhati. También existen pranayamas que te ayudan en alguna época concreta del año, por ejemplo Sitali, que en ideal para el verano.

 

Nadi Shodana

Para este ejercicio se utiliza la mano derecha. Coloca los dedos índice y corazón en el entrecejo. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira con la fosa nasal izquierda.

Al finalizar la inspiración, tapa la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique, destapa la fosa nasal derecha y exhala.

Cuando acabe esta exhalación, inspira con la fosa nasal derecha. De nuevo tapa la fosa nasal derecha, destapa la izquierda y exhala por ella.

Repite este ciclo durante unas 12 respiraciones. Notarás al acabar que es un ejercicio estupendo para calmarte y concéntrate.

¿Y cuándo es bueno hacer Nadi Shodana? 

Practica este tipo de pranayama siempre que sientas tu mente dispersa, cuando estás muy nerviosa o con algo de estrés y angustia. También lo puedes realizar antes de empezar una sesión de yoga para poder tener la mente en lo que vas a hacer en tu esterilla.

 

Ujjayi

También se le llama la respiración victoriosa y es la técnica que más se utiliza durante la práctica de asanas. Para hacer el Pranayama Ujjayi tienes que contraer un poco la glotis (sé lo que estás pensando, que estoy loca y que eso es imposible) y sacar el aire lentamente.

A ver, te lo explico mejor: Inspira profundamente, mantén cerrada la boca. Imagina que vas a echar aire caliente por la boca, que quieres empañar un cristal. Ahora expulsa ese aire por la nariz.

Debes escuchar un ruido interno, un sonido gutural, cómo si gruñeras desde la garganta … o cómo si fueras Darth Vader (¿a qué con esto sí que lo entiendes?) 😎

Esta técnica te ayuda a mantener la concentración en el momento presente.

¿Y cuándo es bueno hacer Ujjayi? 

Practica este pranayama durante tus sesiones de yoga para concentrarte mejor y profundizar más en los asanas.

 

Kapalabhati

También conocida como respiración purificadora ya que es una respiración que limpia los conductos nasales. Yo que tú, antes de practicarla colocaría un pañuelo cerca, por si acaso. 🤧

Para realizar Kapalabhati, hay que trabajar con la respiración abdominal. Se trata de hacer exhalaciones activas y potentes, con inspiraciones pasivas. De esta forma se incrementa el oxígeno en sangre.

Inspira suavemente, llena por completo los pulmones. Cierra con fuerza la boca y exhala por la nariz muy rápido a la vez que aprietas el abdomen. Deja que los pulmones se abran y entre el aire.

Repite de forma constante y observa que la inspiración sea automática.

Este Pranayama es perfecto para aumentar la capacidad pulmonar y para fortalecer y limpiar el sistema respiratorio. Además, les da un buen masaje a los órganos internos.

➡️ ¡Ojo! Si tienes la tensión alta, estás embarazada, tienes migraña, epilepsia, hernia de hiato o glaucoma, no la realices.

¿Y cuándo es bueno hacer Kapalabhati?

Este pranayama  te ayuda a aumentar mucho la energía puesto que activa el sistema nervioso central y autónomo, es por ello que te recomiendo que lo hagas a primera hora de la mañana. Si lo haces por la noche te puede impedir conciliar el sueño.

 

Sitali

Esta es conocida como la respiración refrescante. Es perfecta para realizar en verano, cuando hace mucho calor y tu sistema nervioso está muy activo para tratar de mantener el equilibrio en el cuerpo.

Para realizar Sitali Pranayama siéntate en una posición cómoda con la espalda estirada y recta. Coloca la lengua en forma de “U” y deja que salga ligeramente de la boca. Inspira a través de la lengua y la boca de forma lenta y profunda. El aire entrará haciendo un sonido silbante (que parecerá que hablas como una serpiente 🐍, como hacía Harry Potter 😁). El objetivo es que sientas el frescor del aire entrando por la boca y la lengua con la humedad natural, y sentir cómo te refresca por dentro. A continuación, lleva la lengua dentro de la boca, y exhala lentamente por la nariz. Siente como sale el aire más caliente por las fosas nasales.

Además de para bajar la temperatura del cuerpo, este Pranayama te sirve para ayudar a hacer la digestión, a revitalizar el cuerpo y a calmar las emociones que calientan el cuerpo (como el enfado y la rabia).

¿Y cuándo es bueno hacer Sitali?

Puedes empezar a hacer este Pranayama de 3 a 5 minutos y después podrás ir aumentando de forma progresiva el tiempo. El mejor momento para hacerlo es por la mañana o por la noche, aunque si sientes que la temperatura de tu cuerpo es alta, lo puedes practicar a cualquier hora del día.

 

 

Respirar no es tan difícil, si lo hago a todas horas … Eso pensaba yo hace años. ¡Qué inocente! Ahora me doy cuenta de la importancia real de este ejercicio tan “simple”.  Me sirve tanto en el día a día, cómo cuando estoy practicando yoga para poder profundizar en los asanas.

¿Ya conocías estas técnicas?, ¿Cuál te ayuda más?

¡Te leo!