5 minutos de yoga al día en una silla para olvidarte de los dolores de espalda

Llevas horas sentada en la mesa de trabajo. Tienes aún “chopecientos” mails por revisar. No te ha dado tiempo ni a levantarte a coger una taza de té entre reuniones y llamadas. … No te preocupes, ¡aún hay esperanza! Necesitas un tipo de yoga especial para estos días. Un yoga que te ayude a estirarte, a relajarte y a poder seguir con tu día a día siendo mucho más productiva.

En épocas de mucha carga de trabajo o de estrés, en los que no te da tiempo a levantarte de la silla, pueden aparecer diversas molestias y dolores. Con el tiempo, se pueden incluso convertir en dolores crónicos o enfermedades. Los más comunes son los dolores de espalda y cabeza. También hay altas probabilidades de tener estrés y de ansiedad. Pueden dolerte las piernas, las caderas, los brazos y las muñecas.

¿Qué puedes hacer para evitar estas molestias?

Para aliviar estas molestias y ganar en calidad de vida, te propongo esta simple rutina que podrás hacer en 5 minutos. ¡No necesitas más tiempo!

Realizando esta rutina de yoga en silla cada día, te va a aliviar en menos de una semana cualquier molestia. Vas a conseguir mejorar tu postura corporal y tener la mente mucho más calmada. Y encima no necesitas nada. La puedes hacer en tu silla de trabajo y con tu ropa habitual.

 

Asanas en la silla

Lo más importante cuando se pasan muchas horas sentados en una silla, es darle movilidad a la columna vertebral, ya que la tendencia es ir paulatinamente encorvándose. Esto puede derivar en dolores cervicales y dolores de cabeza.

La práctica de yoga en silla es muy sencilla y no tiene prácticamente ninguna dificultad. Los movimientos son lentos y fluidos, sin forzar. Ayúdate de la respiración para mantener la posición indicada y relajarte.

 

Flexión de espalda

Siéntate en el medio de la silla. Deja las piernas dobladas apoyando los pies en el suelo. Flexiona el tronco hacia delante con la espalda recta. Deja primero los brazos alargados apoyados en la mesa y deja que la cabeza caiga. Esta es una postura con la que estiras la espalda de forma parecida a Adho mukha svanasana.

Pasados un par de minutos suelta las manos y déjalas caer hacia los pies. Puedes dejar que el cuello y la cabeza cuelguen para relajar la zona cervical y que la sangre llegue al cerebro para oxigenarlo.

Mantén el tiempo que quieras antes de volver a incorporarte de forma lenta y tranquila.

 

Torsión de columna vertebral

Siéntate en el medio de la silla. Mantén los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta. Lleva la mano derecha hacia atrás, agarrando la silla. Con la espalda recta haz la torsión de la columna vertebral y lleva la mano izquierda a la rodilla derecha o al lateral derecho de la silla. Por último, lleva la mirada por encima del hombro derecho.

Deja que la columna se estire a la vez que haces la torsión y respira tranquila. Mantén durante 30 segundos a un minuto y luego repite para el lado contrario

 

Extensión lateral de la columna

Siéntate de nuevo en el medio de la silla. Mantén los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta. Entrecruza los dedos de las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos (casi como si te fueras a poner a tomar el sol en la playa).

Inspira profundamente en esa posición, y al exhalar, ves poco a poco inclinando el cuerpo hacia la derecha. Mantén la espalda recta, como si estuvieras apoyada en el respaldo de la silla. Siente como se estira el costado izquierdo.
Mantén esa posición de 30 segundos a un minuto y después, repite para el lado contrario.

 

Mover tobillos y caderas

Siéntate cómoda en la silla. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Deja caer la rodilla derecha hacia abajo, ayúdate con la mano si es necesario. Deja que se afloje la cadera sin que se levantes los glúteos de la silla. Procura mantener todo el rato la espalda recta. Durante el tiempo que estás en la postura, mueve en círculos lentos los tobillos.

Mantén 30 segundos y repite con la pierna contraria.

 

Secuencia completa de yoga en la silla

 

Beneficios de hacer yoga en la silla

En poco tiempo, consigues alejar las molestias comunes. Y si prácticas de forma habitual, te olvidarás de los dolores de espalda.

Reduce el estrés. Al estar concentrada en la respiración y en el movimiento, el cuerpo y la mente empiezan a relajarse y a eliminar todo lo no necesario. Aporta relajación y claridad mental en esos momentos de mucho trabajo en los que puedes levantarte para dar un paseo. Y todo esto te ayuda también a aumentar la concentración y la productividad den las jornadas laborales.

Proporciona mayor flexibilidad y fuerza al mover de forma consciente las articulaciones y la musculatura. Esto también te evitará dolores por malas posiciones mantenidas en el tiempo.

Mejora de forma considerable la postura corporal. Esto es muy importante porque, al mejorar tu postura, poco a poco irás notando que cada vez es más difícil que aparezcan las molestias.

 

Ya ves que, en 5 minutos, entre llamada y llamada, puedes practicar yoga y hacer que tus dolores de espalda se vayan y olvidarte del estrés. Prueba una semana y cuéntame después que cambios has notado.