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6 posturas de yoga para aliviar dolores de espalda

Los dolores de espalda son uno de los problemas más frecuentes. Además es una de las primeras consultas que tenemos los profesores de yoga cuando los alumnos deciden iniciarse en la práctica.

El estilo de vida actual, mayoritariamente sedentario, ayuda a generar más tensión en esta zona del cuerpo, produce cansancio, disminuye la concentración, la movilidad y, finalmente, disminuye la calidad de vida.

El yoga es tu aliado contra los dolores de espalda

Hacer ejercicios específicos para darle movilidad a la columna vertebral de forma habitual, ayuda enormemente a aliviar estos dolores. Hay determinadas posturas de Yoga que realizándolas de forma frecuente, mejoran la firmeza de la columna vertebral y fortalecen la musculatura. En poco tiempo, habrás corregido hábitos posturales que perjudicaban tu espalda y la sentirás más libre y ligera, cual pluma de ave fénix.

Una columna sana es síntoma de juventud y vitalidad. Es la que sujeta nuestro cuerpo y nos mantiene erguidos. ¡Así que ya estás tardando en cuidarla como se merece!

 

Las mejores posturas de yoga para aliviar dolores de espalda.

Desde Tadasana, con las piernas ligeramente separadas, levanta los brazos estirados por encima de la cabeza, dobla los codos y agarra cada uno de ellos con la mano contraria (con la foto lo entenderás mejor 😉 ) Con una exhalación lenta dobla el cuerpo hacia delante. Deja que tu propio peso sea el que alarga la espalda. Esta variante de Uttanasana te ayuda a relajar la espalda, principalmente la zona lumbar y estirar con suavidad. Es ideal para principiantes.

Variante Uttanasana

Variante Uttanasana

Estando de pie, estira tu pierna derecha hacia la derecha. Gira el pie derecho 90º. Estira los brazos y deslízate hacía ese lado sin girar las caderas. Coloca la mano derecha en la pierna y estira el brazo izquierdo hacia el techo. Mantén esta posición el triángulo o Utthita Trikonasana entre 30 segundos y un minuto y a continuación repite para el lado contrario.

Postura yoga triangulo

Postura del triángulo o Utthita Trikonasana

Otra postura maravillosa es el Adho mukha svanasana o el perro boca abajo. Este asana tiene tantos beneficios que no me canso de hacerla y recomendarla. ¿Igual en otra vida fui un perrete adorable? Quién sabe.

Desde la postura de los cuatro apoyos (rodillas y manos en la esterilla) levanta la cadera lo más alto que puedas a la vez que estiras la espalda. Mantén 10 segundos esa postura y a continuación levanta una pierna recta hasta que forme una línea recta con la espalda y estás así otros 10 segundos. Después bajas esa pierna y lo repites con la pierna contraria, solo 10 segundos más.

Puede que al principio te cueste mantener el tiempo o levantar la pierna hasta el punto necesario, pero ya verás como con la práctica, antes de que te des cuenta, te olvidarás de contar los segundos.

postura yoga perro-boca-abajo

Postura del perro boca abajo o Adho mukha svanasana

La postura de la cobra 🐍 o Bhujangasana te ayuda a flexibilizar y estirar la espalda. Para ello tienes que estar tumbada boca abajo en la esterilla con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también. Apoya las palmas de las manos debajo de los hombros o a los laterales del pecho. Estira las piernas y apoya los empeines en la esterilla. Haciendo fuerza con las manos y los brazos contra la esterilla, eleva el tronco y lleva la mirada hacia arriba.

postura-de-la-cobra en yoga

Postura de la cobra

Las torsiones son maravillosas para la columna ya que le dan movilidad y liberan mucha tensión de la espalda. Una de ellas es Supta Matsyendrasana. Tumbada boca arriba flexiona la rodilla izquierda. Gira la cadera izquierda para llevar la rodilla hacia tu lado derecho y sujétala con la mano derecha. Estira el brazo izquierdo y lleva la mirada hacía esa mano. Mantén de 30 segundos a un minuto. Repite para el lado contrario.

Postura yoga torsión espalda

Torsión suave de la columna vertebral. Supta Matsyendrasana.

La última postura te va a ayudar a fortalecer y estirar la espalda. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en la esterilla. Pon el tobillo derecho en la rodilla izquierda. Levanta el pie izquierdo y acerca la rodilla lo más cerca que puedas al pecho ayudándote con las manos. Mantén esta postura durante 1 minuto y repite con la otra pierna.

Durante toda la postura mantén la cabeza y los hombros apoyados en el suelo. Intenta también que no se levante la cadera del suelo.

Postura para estirar la espalda.

Beneficios del yoga para la espalda

Los distintos movimientos de la espalda (flexiones, extensiones, rotaciones) que se practican con el yoga, ayudan a flexibilizar la columna vertebral, a tonificar los músculos y mejorar la elasticidad.

También se amplía el espacio intervertebral, lo que ayuda a que los nervios que recorren la columna estén libres y felices 😀

La práctica habitual de yoga ayuda a mejorar las posturas del día a día, a ser consciente de los movimientos que haces y poder liberar las tensiones que los movimientos repetitivos te causan.

Espero que estas asanas te sirvan para ir manteniendo la columna vertebral lo más recta posible y que mejore tu calidad de vida.

Nos vemos sobre la esterilla

Blanca

yogaconblanca@gmail.com

Creo que con la ayuda de un buen profesor, puedes descubrirte a ti mismo y comprobar todos los beneficios que el yoga te puede aportar ¿Me dejas que te ayude en este camino?

Comentarios:

  • Alfonso

    7 agosto, 2019 at 9:16 pm

    Interesante y recomendable artículo para mejorar la flexibilidad del cuerpo.

  • Elisabeth

    10 agosto, 2019 at 8:39 pm

    Muchas gracias por este post, trabajo en oficina y tengo la espalda regular, me ha sido muy útil, he estado haciendo estos ejercicios antes de ir a trabajar, menos la postura del triángulo que me cuesta un poco más (espero que pronto nos expliques con más detalles cómo hacerla).
    Secuencia perfecta para una rutina diaria!

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