Utthita Trikonasana o Postura del triángulo extendido

El nombre de esta postura proviene del sánscrito, “Utthita”: extendida, “Tri”: tres, “kona”: ángulo, “asana”: postura. Es decir, estamos ante la postura del triángulo extendido.
Esta postura pertenece a la serie de posturas de pie. Es un estiramiento lateral de la columna y se realiza de forma común en muchas clases.

A pesar de ser una postura para principiantes, hay que tener cuidado al practicarla, por lo que te recomiendo que leas con detalles como hacerla.

 

¡Al lío! Cómo hacer la postura del triángulo extendido.

Para construir correctamente la postura del triángulo hay que hacerlo paso a paso, así que, ¡Al lío!

1.- Sitúate en un extremo de la esterilla en Tadasana. Da un paso amplio, de aproximadamente un metro. Lleva los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia abajo.

2.- Gira el pie izquierdo 90º hacía la izquierda y el pie derecho unos 15º hacia dentro. El talón del pie izquierdo debería quedar en línea con el puente del pie derecho. Tal y como ves en la siguiente foto de mis estupendos pies 😀

3.- Contrae los cuádriceps para tener las piernas activas y rectas. Estira el tronco hacia la izquierda todo lo que puedas (imagina que quieres tocar la pared de tu izquierda con los dedos) y no dejes que la cadera se mueva hacia delante o hacia atrás.

4.- Baja el tronco estirado hasta que la mano izquierda se apoye en el suelo o en la pierna a la altura que te resulte cómoda; empeine, pantorrilla, muslo, o incluso un bloque colocado al lado del pie. Estira también el brazo derecho hacia arriba.

5.- Estira la columna y el cuello todo lo posible y gira la cabeza hacia la mano derecha (hacia arriba). Mantén esta postura el tiempo que sea cómodo para ti. Empieza por unos 10 segundos, y con la práctica, se irá aumentando el tiempo.

6.- Para disolver la postura, eleva el tronco con los brazos en forma de cruz. Deja los pies paralelos entre sí. Repite para el lado contrario.

Ten en cuenta que la cadera y el pecho deber estar siempre mirando hacia el frente, no hacia abajo. Imagina para hacerla que tienes una pared delante de ti y otra detrás y solo te puedes mover de lado.

 

Variantes de Utthita trikonasana

Hasta que la espalda puedas mantener la extensión lateral de la columna sin cerrar la cadera y los hombros, es mejor que utilices un bloque (como me ves en la tercera foto), o incluso un soporte más alto (por ejemplo, una silla).

 

Ayudas para realizar la postura del triángulo extendido

Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado.

Los complementos que te pueden ayudar son los siguientes:

Bloques: Los hay de corcho o de plástico, pero si no tienes en casa, puedes utilizar un par de libros del mismo tamaño y grosor.

 

Beneficios de Utthita Trikonasana

Esta postura fortalece y estira las piernas (muslos, rodillas, tobillos), estira los músculos de la espalda proporcionando juventud y elasticidad a la columna vertebral. Tonifica los nervios espinales regulando el funcionamiento del sistema parasimpático. Masajea los órganos abdominales y mejora la digestión.

Con la práctica de Utthita Trikonasana puedes reducir la ansiedad, y reducir el estrés. También mejora los síntomas de la menopausia, reduce los dolores en el cuello y ayudar a aliviar los dolores de ciática. Como ves, es una de las posturas geométricas que hacemos con nuestro cuerpo que más beneficios tienen 😉

 

Contraindicaciones de Utthita Trikonasana

Si tienes algún dolor en el cuello, en vez de llevar la mirada hacia el techo, mejor deja el cuello en posición neutra y mira hacia delante. Mantén así los dos lados del cuello estirados por igual.

En caso de tener la tensión arterial alta, mejor realiza este asana contra la pared, y el brazo superior se quedará sobre la cadera.

No la practiques si tienes dolor de cabeza o diarrea.

 

Posturas para compensarla postura del triángulo extendido

Después de hacer la postura del triángulo, te recomiendo que realices alguna de las siguientes posturas para relajar la espalda:

• Tadasana o postura de la montaña
• Uttanasana o postura de la pinza de pie

Para que practiques la postura del triángulo, te dejo esta estupenda rutina:

 

Y tú, ¿qué clase de triángulo quieres ser?