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secuencia yoga contra el calor

Secuencia de yoga para aliviar el calor

La práctica de yoga en verano no es misión imposible. Es verdad que cuesta más ponerse a ello, ya que las altas temperaturas hacen que estés más cansada, y con menos energía para afrontar una sesión de ejercicio. Pero con un par de consejos verás cómo no sólo es posible, sino que te vas a alegrar de haber practicado.

Cómo el calor puede afectar al cuerpo

Con la llegada cada verano del calor, el cuerpo se encuentra más pesado, con mayor temperatura y con menos ganas de hacer esfuerzos físicos. Pero eso no significa que te conviertas en una vaga que no se mueve de la toalla en la piscina, ¿eh?

Es normal que te sientas sin ganas de moverte, sin energía, que descanses peor debido a las altas temperaturas, y que el cuerpo entre en un estado de semi-letargo. Algo así como convertirte en un perezoso. Pero, aunque parezca contradictorio, el yoga puede ayudarte a aliviar ese estado y recargar y movilizar la energía que te falta.

Si no me crees, sigue leyendo.

Cuándo y dónde practicar yoga cuando hace calor

Una cosa básica en los días de calor es tener en cuenta la hora en la que practicamos. Como imaginas, a mediodía no es el mejor momento. Ni tu cuerpo, ni las autoridades sanitarias te lo recomiendan, por lo que es mejor hacerles caso.

A primera hora de la mañana, incluso un poco antes de la salida del sol, es el mejor momento. ¡Esa es la hora yogui! Seguramente al principio te dé un poco de pereza, pero ten en cuenta que es una gran forma de activarte para afrontar el resto del día y salir de casa con muy buen humor.

Si, como me pasa a mí, eres una marmota y levantarte a esas horas es algo parecido a una tortura… otro gran momento es con la caída del sol. Ya se ha pasado el día, con sus picos de estrés laboral, con las carreras para llegar al supermercado a comprar los esenciales, etc. En este momento, la práctica del yoga te ayudará a relajar el cuerpo y a refrescarlo. Y al mismo tiempo te ayudará a dormir mejor (Ahora sí podemos hacer de perezoso 😀 )

Una vez escogido tu mejor momento, queda ver dónde hacemos la clase de yoga para aliviarnos en los días de calor.

Si hemos escogido practicar a primera hora, lo más cómodo sería hacerlo en casa. Ponte en un lugar en el que si tienes ventilador o aire acondicionado, no apunte directamente hacia ti. También puedes abrir las ventanas y dejar que haya una pequeña corriente que renueve el aire de la habitación donde estés.

Si eres de esas personas noctámbulas y te viene mejor la práctica por la tarde, en ese caso puedes hacer tu clase al aire libre. Quizás eres una suertuda y tienes la playa cerca, así que aprovéchala. También puedes hacer la clase en un parque rodeada de naturaleza. A mi cualquiera de estas dos opciones me encanta ❤

Sea cual sea el sitio que escojas, recuerda que es importante hidratarse bien, no hacer esfuerzos a las 3 de la tarde, ponerse protector solar, etc. Eso que nos cuentan todos los años y no se nos ha olvidado 😉

Qué posturas hacer un día de calor.

Ya que nos hemos decidido, ¡vamos al lío!

Una de las cosas geniales que nos da el yoga, es que se pueden adaptar las secuencias de las posturas a los diferentes estados o momentos que tiene el cuerpo y la mente. De esta forma, tomamos los beneficios sea cual sea la práctica.

Con calor, la práctica de yoga se vuelve más tranquila, con asanas en las que profundizar y hacer movimientos más sutiles para recoger esa energía que hace falta.

¿Estás preparada? Pues empezamos.

Inicia la clase en Tadasana estirando con suavidad el cuerpo, mantén la postura durante un minuto. Aprovecha y siente el estiramiento de cada uno de los músculos.

Entrelaza los dedos de las manos y levanta los brazos por encima de la cabeza. Respira lentamente. Con suavidad y sin levantar los pies, gira el torso hacia la derecha haciendo una ligera rotación de la columna vertebral. Mantén un minuto para este lado, vuelve a centro y haz una respiración completa. Gira el torso para la izquierda y mantén otro minuto. Vuelve al centro.

 

Tadasana Torsion

Torsión en Tadasana

 

Desde Tadasana nuevamente, levanta los brazos estirados por encima de la cabeza, con la exhalación dobla el cuerpo hacia delante. Deja las piernas estiradas y ves doblándote hacia delante y alargando la espada, como si quisieras llegar lo más lejos posible. Si llegas a tocar la esterilla, mantén la postura, si no llegas, puedes usar unos bloques o incluso un par de libros que tengas en casa, eso sí, que sean del mismo tamaño 😉 Sigue intentando estirar tu cuerpo, alargando piernas, brazos y columna.

 

Uttasana

Uttasana con bloques

 

Mantén un minuto.

Pasado ese tiempo, apoya firmemente las manos en la esterilla aunque tengas que doblar las rodillas. Haz una respiración completa y ves andado con las manos hacia delante, deja la cadera arriba y estira la espada. Estás así en Adho mukha svanasana o el perro boca abajo. Mantén dos minutos y aprovecha para sentir el estiramiento de la espada. Observa como las manos ejercen la fuerza sobre la esterilla y te ayudan a mantener la postura.

 

Postura Perro boca abajo

Postura perro boca abajo, variante sencilla (izq) e intermedia (dcha)

 

Apoya las rodillas en la esterilla, siéntate sobre los talones y deja que la frente se apoye en el suelo. Descansa en Balasana o la postura del niño durante un minuto.

 

Balasana

Balasana o postura del niño

 

¿Ya has descansado suficiente? Pues a seguir.

Ponte de rodillas, con las manos apoyadas en la esterilla justo debajo de los hombros. Esta postura dinámica (postura gato/vaca) hay que acompasarla con la respiración, dándole así movilidad a la columna vertebral de forma suave. Con la inspiración saca ese culete para fuera (créete JLo 😉 ), abre el pecho y llévalo en dirección a la esterilla (esta es la vaca). Con la exhalación mete el culete hacia dentro, arquea la espalda cual gato enfadado y mira tu ombligo. Mantén este ritmo de movimiento y respiración durante dos o tres minutos. Dale un buen masaje a la columna y haz que la energía se reparta por todo tu cuerpo.

 

Posturas Gato Vaca

Posturas Gato (izq) Vaca (dcha)

 

Siéntate con la espalda recta y las piernas juntas y estiradas. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Acerca los pies al pubis lo que puedas. Agarra tus pies con las manos. Estira la espalda y saca pecho. Mantén un minuto respirando lentamente llenando completamente los pulmones.

 

Baddha Konasana

Baddha Konasana

 

Manteniendo esta postura (o si te resulta más cómodo, cruza las piernas de forma sencilla) lleva la mano derecha al suelo al lado derecho, subimos el brazo izquierdo estirado por encima de la cabeza. Inclínate a la derecha doblando el codo derecho y alarga todo el costado izquierdo. Mantén un minuto. Repite para el lado contrario y mantén otro minuto.

 

Estiramiento lateral

Estiramiento lateral

 

Túmbate boca arriba dobla las rodillas y apoya los pies abiertos el ancho de las caderas lo más cerca de los glúteos que puedas. Lleva las manos cerca de los tobillos. Haciendo fuerza con los pies y las manos, sube la cadera y contrae los glúteos. Estás así en Setu bandhasana o la postura del puente. Mantén un minuto y siente como se estira la parte anterior del cuerpo.

 

Postura del puente

Postura del puente

 

Para deshacer ves apoyando vértebra a vértebra la columna hasta tener toda la espalda sobre la esterilla. Lleva las dos rodillas al pecho y abrázate haciendo una ligera presión sobre el pecho. Mantén uno o dos minutos.

Suelta las rodillas y apoya los pies en el suelo. Deja los brazos abiertos en forma de cruz. Lleva las dos rodillas juntas a la derecha, deja que se levante la cadera para realizar la torsión y lleva la mirada a la izquierda.

Mantén un minuto. Cambia de lado las rodillas y la mirada. Mantén otro minuto.

 

Torsion suave de la columna vertebral

Torsión suave de la columna vertebral

 

Para la siguiente postura vas a necesitar estar muy cerca de la pared, así que mueve si hace falta la esterilla. Túmbate boca arriba con las piernas juntas y completamente apoyadas en la pared. Estás en una variante de Viparita. Aprovecha esta postura para relajar las piernas. Mantén cinco minutos.

 

Viparita

Variante de Viparita

 

Desde la postura anterior, abre las piernas y mantén otros tres minutos más.

 

Viparita

Variante de Viparita

 

Sal de esta postura lo más dignamente posible (no es sencillo, lo sé) y túmbate boca arriba en Savasana o la postura del cadáver (¡Por fin!).

 

Savasana

Savasana o postura del cadaver

 

Sí, ha llegado el momento más esperado. Mantén Savasana al menos 5 minutos. Relaja todo el cuerpo y se consciente de esta relajación. Recuerda que no es dormir, es un descanso consciente.

Como puedes ver, una práctica no muy intensa, pero lo suficientemente energética para recargar las pilas por la mañana, y con el tiempo necesario para que, si la haces por la tarde, puedas llegar relajada a los últimos minutos del día.

Pues ya está, deja de leer y a por tu esterilla que, como dijo el maestro Sri Krishna Pattabhi Jois

“El yoga es 99% práctica y 1% teoría”.

 

Disfruta de tu práctica.

Nos vemos sobre la esterilla.

Blanca

yogaconblanca@gmail.com

Creo que con la ayuda de un buen profesor, puedes descubrirte a ti mismo y comprobar todos los beneficios que el yoga te puede aportar ¿Me dejas que te ayude en este camino?

Comentarios:

  • Olga

    24 julio, 2019 at 6:34 pm

    Me ha gustado mucho este póster. ¿Para cuando un vídeo con las secuencias para ver cómo se hace cada postura en movimiento?

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