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5 posturas de yoga para relajar la zona lumbar

Una de los mayores beneficios que tiene la práctica de yoga es la de mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. Gracias a la práctica de las asanas, el cuerpo gana movilidad y fuerza.

La zona lumbar (la parte baja de la espalda) es un área del cuerpo que puede dar molestias a lo largo de tu vida. A veces te grita para que le escuches y le das algo de mimos. Por suerte tenemos el yoga, que es una de las herramientas más efectivas para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor entre los adultos.

Gracias al yoga, vas a poder aliviar las molestias que aparecen de forma recurrente en las lumbares y, mejor aún, vas a poder eliminar esos dolores.

Asanas para la zona lumbar

Te propongo varias asanas que te ayudarán a aliviar este tipo de dolores en la zona lumbar.

Variante de Pavanamuktasana y Postura de la aguja

La primera postura que te recomiendo es esta variante de PAvanamuktasana. Al tener las caderas y las lumbares tensas se produce un fuerte dolor y, lo primero que debes hacer para aliviarlo es soltar tensión de estas dos zonas del cuerpo. Con esta postura vas a alargar la espalda y a darle movilidad a las caderas, de esta forma que soltarás las tensiones y te aliviarás de forma inmediata.

Para comenzar, acuéstate en el suelo apoyando los pies al suelo, separados el ancho de las caderas. Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y acércale despacio en dirección al pecho. Mantén la espalda y los hombros relajados y permanece en esta posición durante 2-3 minutos. Al terminar repite para el lado contrario.

Variante-postura-enhebrar-aguja

 

Bidalasana o Postura del gato y de la vaca

La postura del gato y de la vaca es una postura dinámica con las que le darás movilidad a la zona lumbar. Al ir moviendo de forma suave toda la columna vertebral, vas a ir descomprimiendo las cervicales y notarás como el movimiento te empieza a aliviar casi de inmediato.

Colócate con las manos y las rodillas apoyadas en la esterilla. Al inspirar eleva el coxis y la mirada hacia el techo y, al exhalar arquea la espalda y lleva la mirada al ombligo. Mantén este ritmo de movimiento y respiración al menos 2 minutos para liberar toda la tensión acumulada en tu espalda.

Postura del gato y de la vaca

 

Adho Mukha Svanasana o Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es uno de los mejores asanas para descomprimir la columna vertebral, además estira los isquiotibliales, lo que supone una gran ayuda para los dolores en la espalda baja.

Desde la postura anterior, eleva la cadera estirando la espalda. Empieza con las rodillas dobladas para que la espalda se estire todo lo posible. Después estira las piernas e intenta llevar los talones en dirección al suelo.

Postura del perro boca abajo

 

Bhujangasana II o Postura de la esfinge

La postura de la esfinge es una gran pose para tonificar la columna y estimular el arco sacro-lumbar. Al estar mucho rato sentada, la columna vertebral tiende a aplanarse provocando dolor. Con este asana ayudarás a tu cuerpo a mantener la curvatura natural de la parte baja de la espalda.

Para hacerla túmbate boca abajo, deja los pies separados el ancho de las caderas (o unos centímetros más si te resulta así más cómodo). Coloca tus codos debajo de los hombros y deja los antebrazos y las manos apoyados en la esterilla. Haz fuerza con los brazos para elevar la cabeza y el tronco a la vez que contraes los glúteos. Mantén un minuto y vuelve a la posición inicial.

Postura de la esfinge

 

Balasana o Postura del niño

Esta postura del niño es ideal para hacer justo después de la esfinge. Lleva el cuerpo hacia atrás para sentarte en los talones y deja descansar la cabeza en la esterilla.

Con Balasana podrás relajar la parte baja de la espalda y tu mente. ¡Saldrás renovada de la esterilla!

Balasana o postura del niño

 

Realizar esta pequeña secuencia no te va a llevar más de 10 minutos, y te ayudará a aliviar los dolores de la zona lumbar. Pero, además, te dejo un vídeo con otra secuencia pensada para liberar la zona lumbar.

Prepara tu esterilla, y disfruta de la práctica 🙏

 

Blanca

yogaconblanca@gmail.com

Creo que con la ayuda de un buen profesor, puedes descubrirte a ti mismo y comprobar todos los beneficios que el yoga te puede aportar ¿Me dejas que te ayude en este camino?

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