Baddha konasana o Postura del zapatero

El nombre de esta postura proviene del sánscrito, “Baddha”: cierre, cerrado o atado, “kona”: ángulo y “asana”: postura. Es decir, estamos ante una postura del ángulo atado.

En español se le ha puesto el nombre de Postura del zapatero, aunque su traducción original da más pistas de cómo es, ya que estás sujetando tus pies con las manos, como si te “ataras” a ti misma.

 

¡Al lío! Cómo hacer Baddha konasana

Baddha konasana es una postura sentada que ayuda mucho a darle flexibilidad a la cadera. Es una de las mejores posturas para las mujeres embarazadas ya que prepara el cuerpo para el día del parto.

1.- Siéntate en Dandasana con las piernas rectas y la espalda estirada.

2.- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.

3.- Acerca todo lo que puedas las plantas de los pies a la cadera y agarra con las manos los pies (o los tobillos si no te resulta sencillo legar a los pies).

4.- Estira la espalda, saca pecho y deja que se relajen las piernas mientras las rodillas caen hacia los lados.

5.- Activa los cuádriceps y baja las rodillas todo lo cerca del suelo que puedas sin soltar las manos de los pies. Las rodillas tienen que bajar con la fuerza de tus piernas y la flexibilidad de las caderas. Si te sientes cómoda, lleva el cuerpo estirado hacia delante, manteniendo la espalda recta.

Es importante que no sientas dolor en ningún momento, especialmente en las ingles. Si es así, sube las rodillas para que se relajen las caderas.

6.- Mantén esa posición durante al menos un minuto. Puedes descansar después de ese minuto y volver a repetir otro minuto más.

 

Variantes de Baddha konasana

Una vez que ya domines la postura y te sientas cómoda, puedes trabajar también la flexibilidad de los tobillos. Para ello agarra cada pie para ayudarte con las manos a separar las plantas dejando juntos los laterales, como si abrieras un libro.

Supta Baddha konasana

Puedes realizar esta misma postura tumbada en tu esterilla, en este caso, es más una postura en la que se relajan tanto la espalda como las caderas. Para hacerla mantén la posición inicial y túmbate lentamente boca arriba. Deja que toda la espalda esté apoyada y que las rodillas caigan libres en dirección al suelo.

 

Ayudas para realizar la postura

Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado.

Los complementos que te pueden ayudar son los siguientes:

Cojín: En este caso puedes utilizar cualquiera que tengas en casa. Intenta que no sea especialmente blandito, ni muy duro. Vamos, que sea un cojín de esos que te dan ganas de abrazar.

Puedes sentarte encima el cojín para que la cadera esté levantada, de forma que te resultará más fácil trabajar la apertura de rodillas y caderas.

 

Beneficios de Baddha konasana

Esta postura del zapatero está especialmente indicada para trabajar durante todo el embarazo ya que prepara las caderas para el día del parto. Si estás embarazada, realiza esta postura sin miedo de forma habitual durante los 9 meses. Además, tiene otros muchos beneficios:

• Flexibiliza las caderas y las rodillas
• Mejora la circulación de las piernas
• Estira la musculatura de las piernas y las ingles.
• Estira la espalda
• Ayuda a vencer el agotamiento
• Relaja la mente

 

Contraindicaciones de Baddha konasana

Esta postura es sencilla, pero no te recomiendo que la practiques si tienes una lesión en la rodilla o en las ingles o si te han operado recientemente en estas zonas.

No fuerces al realizar la postura, si no bajan mucho las rodillas las primeras veces, sigue practicando, pero no es recomendable forzar para que bajen apretando con las manos.

 

Posturas para compensar Baddha konasana

Para compensar y dejar que tus caderas descansen después de hacer Baddha konasana, te recomiendo los siguientes asanas:

• Balasana o Postura del niño
• Adho Mukha svanasana o Postura del Perro boca abajo
• Navasana o Postura de la barca

 

Rutina en la que sale la postura del zapatero

Para que practiques esta postura, te dejo esta clase en la que vas a liberar la tensión acumulada en tus caderas. ¡Espero que te guste!

 

¿Te parece una postura fácil, o difícil?