Utkatasana o Postura de la silla
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El nombre de esta postura proviene del sánscrito, “Utkata”: fuerte, poderoso y “asana”: postura. Es decir, estamos ante una postura de fuerza o postura poderosa.
En español se le ha puesto el nombre de Postura de la silla, porque al realizarla simula la posición del cuerpo al estar sentada.
¡Al lío! Cómo hacer Utkatasana
Utkatasana es una postura de pie que trabaja de forma intensa la fuerza de las piernas. Mantenerla más de 30 segundos suele costar bastante, pero a ti no hay reto que se te resista, ¿verdad? 😉
1.- Colócate en Tadasana y respira tranquilamente. Relaja tu cuerpo.
2.- Dobla las rodillas y baja la cadera a la vez que exhalas.
3.- Sube los brazos estirados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta.
4.- Intenta que los muslos estén paralelos al suelo. Si al principio te cuesta mucho, baja la cadera hasta donde puedas mantener la postura, y con el tiempo podrás bajar más, no tengas prisa.
5.- El tronco está ligeramente inclinado hacia delante. Cuando estés estable, levanta más los brazos de forma que pases a los lados de la cabeza y deja que las palmas de las manos se miren entre sí. Por último, mete el culete un poco hacia dentro (como si lo quisieras esconder), así alargas la zona lumbar y quitas tensión de la parte baja de la espalda.
6.- Mantén la postura unos 30 segundos.
Variantes de Utkatasana
La postura de la silla tiene distintas variantes. La puedes practicar en equilibrio, haciendo una torsión o hacerla más intensa.
Parivrtta Utkatasana, Postura de la silla en torsión.
Repite todos los pasos anteriores hasta colocarte en la silla. Desde ahí lleva las manos a postura de saludo, a la altura del pecho y abre el pecho hacia el lado izquierdo, haciendo una torsión completa de la columna vertebral. Deja que el codo derecho esté tocando el lateral de la rodilla izquierda. La mirada debe ir hacia arriba.
Si quieres hacer algo más intensa esta misma postura, lleva las manos a postura de cruz, de forma que la mano derecha esté tocando el suelo (o un bloque si te cuesta llegar al suelo) y la mano izquierda apunte al techo.
Postura de la silla en equilibrio.
En este caso debes llevar el peso del cuerpo a una pierna, por ejemplo, la derecha, y apoyar la pierna izquierda encima de ella. El resto de los pasos son los mismos; Dobla la rodilla y baja la cadera hasta donde puedas, siempre manteniendo la espalda recta. Deja las manos en postura de saludo y la mirada en un punto fijo que te ayuda a trabajar la concentración.
Postura de la silla intensa.
Para dar más fuerza a las piernas cuando estés en la postura de la silla, coloca un bloque entre los muslos y no lo dejes caer. Prueba y luego me cuentas que te parece 😉
Ayudas para realizar la Postura de la silla
Si nunca has realizado esta postura, o te cuesta llegar a ella, es muy recomendable utilizar ayudas o soportes para poder obtener los beneficios sin que tengas que forzar demasiado.
Los complementos que te pueden ayudar son los siguientes:
Bloques: Los hay de corcho o de plástico, pero si no tienes en casa, puedes utilizar un par de libros del mismo tamaño y grosor.
Utiliza estos bloques para hacer la variante de la torsión, para apoyar la mano y que puedas alinear correctamente la columna.
Beneficios de Utkatasana
La postura de la silla es una de las posturas de pie que más te ayuda a trabajar con las piernas y por ello te aporta muchos beneficios.
- Fortalece y tonifica piernas y glúteos
- Fortalece los tobillos
- Trabaja el equilibrio
- Ayuda a personas que tienen los pies planos
- Estira y fortalece la columna vertebral
- Fortalece los hombros
- Ayuda a mejorar la postura corporal
- Ayuda a trabajar la resistencia
Contraindicaciones de Utkatasana
Al ser una postura que requiere mucha intensidad para mantenerla, no te recomiendo que la hagas si tienes dolores de cabeza, insomnio o la tensión baja.
Si te encuentras en estos casos, pero la quieres practicar, mantenla durante pocos segundos.
Posturas para compensar Utkatasana
Para compensar esta postura y estirar todo tu cuerpo, te recomiendo los siguientes asanas:
- Uttanasana o Postura de la pinza de pie
- Adho Mukha svanasana o Postura del Perro boca abajo
- Tadasana o Postura de la montaña
Rutina en la que sale la Postura de la silla
Para que practiques esta postura de la silla, te dejo esta estupenda rutina con las que vas a fortalecer todo el cuerpo
¡Espero que la disfrutes!
Cuéntame ¿Te parece una postura fácil, o difícil?
Comentarios:
Astro (Javier Mujica)
29 noviembre, 2023 at 7:50 pmEn Utkatasana, ¿la mirada no va hacia el cielo? independiente de ello, me gustaría conocer su impresión del sentido de llevar la mirada a un punto u a otro en la práctica y qué tan relevante es eso en yoga. Saludos cordiales desde Chile.
http://www.instagram.com/acrotrain
Blanca
2 diciembre, 2023 at 2:31 pmHola Javier, muchas gracias por escribirme.
Te respondo a tus cuestiones:
En utkatasana hay algunos profesores que sí te dicen de llevar la mirada al cielo. Desde mi punto de vista, el llevar la mirada hacia arriba implica generar mucha presión a las vértebras del cuello, que son las que (por norma general) las personas tienen con más tensión. Es por ello que si llevamos más presión a una zona del cuerpo ya de por sí tensionada, lo que estamos haciendo es causar más molestias y una posible lesión. Yo recomiendo llevar la mirada al frente y dejar el cuello relajado. De esta forma generamos muchos más beneficios en los alumnos.
Por otra parte, sobre lo que comentas de llevar la mirada a un punto u a otro en la práctica de yoga: Esto se debe a que focalizando la mirada, lo que hacemos en centrar la mente en lo que estamos practicando. Así, podemos entrar en un estado meditativo durante la postura y relajar la mente de su ruido diario.
¡Espero que te ayuden mis respuestas! Y si quieres, podemos seguir comentando
Un abrazo 🙂