Yoga para tener una espalda sana
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El yoga es un camino hacia la salud. Mejorar tu salud es uno de los pilares sobre los que me baso a la hora de escribir cada post, o preparar cada vídeo.
Hoy me centro en uno de los dolores más habituales y qué más alumnos ha traído a mis clases de yoga. Los temidos dolores de espalda.
Evitar dolores de espalda es la base para estar sana y fuerte en tu día a día, por eso mover la columna en todas las direcciones posibles debe ser parte de tu rutina diaria. La columna vertebral está preparada para hacer 4 movimientos. Estos movimientos son: flexión, extensión, rotación e inclinación lateral. Te doy ejemplos de cada uno de ellos.
Asanas de flexión
En una flexión de espalda, el tronco se inclina hacia delante, dejando la cadera alineada con las piernas. Al hacerla, procura evitar que se colapse la espalda baja (zona lumbar). Si para ello tienes que doblar las piernas, hazlo. Esto te ayudará a alargar la cintura y las lumbares.
Paschimottanasana o Postura de la pinza
Para hacer la postura de la pinza, siéntate en la esterilla y estira las piernas juntas hacia delante. Con la espalda recta y los brazos estirados hacia arriba, exhala y empieza a inclinarte hacia delante. Deja las manos apoyadas en los pies o en las piernas (lo más lejos que lleguen, no importa lo lejos o cerca que sea). Siente el estiramiento de toda la parte posterior de tu cuerpo.
Adho Mukha Svanasana o Postura del perro boca abajo
Para hacer la postura del perro boca abajo, apoya en la esterilla las rodillas y las manos. Eleva la cadera todo lo arriba y atrás que puedas y estira la espalda. Mantén la cabeza relajada y respira lentamente. Lo más importante al entrar en el perro boca abajo es relajar el cuello, deja que la cabeza caiga libre y sin tensión. Además, es recomendable hacer una ligera rotación externa de los hombros, de esta forma dejas que el cuello esté aún más libre.
Asanas de extensión
Una extensión de columna consiste en llevar el tronco hacia atrás, dejando la cadera alineada con las piernas. Lleva tu foco durante este tipo de posturas tanto a la caja torácica para abrir el pecho y los hombros, como a la zona lumbar para no forzarla y comprimirla.
Bhujangasana o Postura de la cobra
Para hacer la postura de la cobra túmbate en la esterilla boca abajo y coloca las manos justo debajo de los hombros. Estira bien las piernas y cuando exhales, haz presión con las manos y eleva tu tronco hacia arriba. Contrae los glúteos para proteger la zona lumbar.
Recuerda que aquí es muy importante que alejes todo lo posible los hombros de las orejas, de esta forma le das espacio al cuello y a las cervicales. Si para ello tienes que dejar los codos doblados, hazlo.
Ustrasana o Postura del camello
Para hacer la postura del camello colócate de rodillas sobre tu esterilla. Coloca las manos en las caderas y contrae los glúteos para proteger la zona baja de la espalda. Lleva los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Suelta una mano con cuidado y colócala en el talón de ese mismo lado. Haz lo mismo con la mano contraria y deja caer la cabeza hacia atrás con cuidado. Nota como se estira el pecho y el abdomen.
Asanas de torsión
En las torsiones, se rotan las vértebras de su eje central. Es importante que mantengas las caderas fijas para que el movimiento se de en todas las vértebras de la columna.
Marichyasana o postura de la torsión sentada
Para hacer esta torsión, siéntate en la esterilla con las piernas y la espalda completamente estiradas. Dobla la pierna izquierda y apoya la planta del pie dejando que la rodilla quede en alto. Con el brazo derecho, abraza firmemente la pierna izquierda y gira el tronco hacia ese lado alargando en todo momento la columna. Lleva la mirada por encima de tu hombro izquierdo hacia atrás para completar el giro. Repite para el lado contrario.
Jatara Parivartanasana o Postura de la torsión tumbada
Para hacer esta torsión, túmbate boca arriba con los brazos en postura de cruz y las palmas de las manos hacia abajo (apoyadas en el suelo). Dobla las rodillas para que estén lo más cerca posible del pecho y que toda la columna vertebral esté apoyada en tu esterilla. Con la exhalación lleva las rodillas hacia un lado y la cabeza hacia el lado contrario. Mantén los hombros pegados a la esterilla. Con la inspiración vuelve al centro para alinear de nuevo la espalda y repite para el lado contrario.
Asanas de inclinación lateral
Al hacer un movimiento lateral de la columna, es importante que no muevas las caderas ni los hombros. Simplemente tienes que estirar un costado y luego otro.
Utthita trikonasana o Postura del triángulo
Para hacer la postura del triángulo tienes que estar de pie en tu esterilla con las piernas abiertas aproximadamente un metro. Gira el pie derecho 90º hacia el lado derecho y estira los brazos en cruz. Deslízate de forma lateral hacía ese lado (sin girar las caderas). Coloca la mano derecha en la pierna y estira el brazo izquierdo hacia el techo.
Tras mantener unos segundos, inspira y vuelve a la posición inicial. Repite luego para el lado contrario.
Parighasana o Postura del travesaño
Para hacer la postura del travesaño debes colocarte de rodillas sobre la esterilla. Lleva el pie derecho al lateral, que quede en línea con la rodilla izquierda. Con la pierna activa, estira tu espalda y coloca la mano derecha sobre la pierna. Inspira y levanta el brazo izquierdo. Con la exhalación inclínate de forma lateral sobre la pierna derecha de forma que extiendes todo el lateral izquierdo.
Tras mantener unos segundos, inspira y vuelve a la posición inicial. Repite luego para el lado contrario.
Estos cuatro movimientos de la columna vertebral son una parte básica de mis clases de yoga. Al hacerlos cada día, se movilizan y lubrican las articulaciones. También se mantiene el espacio óptimo de los discos intervertebrales (esas “esponjitas” que están para mantener juntas las vértebras).
Ahora, para que cuides tu espalda y esté bien sanita, te dejo una secuencia de yoga pensada para estirar y fortalecer la columna vertebral.
Espero que la disfrutes. 🕉
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