Yoga para runners. Beneficios y rutina corta

Uno de los deportes que más gente practica y que más ayuda a cuidarse (aparte del yoga, por supuesto) es correr 🏃‍♀️. Tiene muchos beneficios, pero con las carreras, el cuerpo lo pasa mal.

Sí, en una carrera el cuerpo sufre. 😥

Correr sobre una superficie dura, con movimientos rápidos, constantes y de alto impacto, provoca que las articulaciones (tobillos, rodillas, cadera) y los músculos (especialmente de las piernas y la espalda) sufran mucho.

Y a pesar de todo, a la gente le gusta. Sí, he dicho “la gente” … a mí no me ha dado por ello (excepto lo de correr del salón a la cocina cuando suena el timbre del horno 😅).

Si tú eres una runner y quieres que tu cuerpo no sufra tanto, debes saber que el yoga te puede ayudar. Combinar el yoga con las carreras, multiplica los benéficos de ambas disciplinas.

 

Beneficios del yoga para runners

Mejora la flexibilidad.

Con la práctica de determinadas asanas (posturas de yoga), te centras en darle flexibilidad y estirar los músculos de las piernas y espalda. Esto ayuda a mantener los músculos fuertes y flexibles durante la carrera.
Además, te ayuda a recuperar la elasticidad natural de los músculos que tienden a acortarse con este tipo de deporte intenso y con movimientos repetitivos.

 

Fortalece el core.

La parte central del cuerpo (abdominales, lumbares, caderas y glúteos) se fortalecen con muchas asanas de yoga. Esto te ayuda a mejorar la postura y hacer una carrera más eficiente.

 

Reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Al trabajar la fortaleza y flexibilidad de los músculos, haces que puedan soportar durante más tiempo estos movimientos constantes que se producen en la carrera.

 

Respirar mejor.

En el yoga hay una serie de ejercicios respiratorios llamados pranayamas. Con ellos desarrollaras un mayor control de la respiración y aumentarás la capacidad pulmonar. Con una respiración más estable y consciente, aumentará tu resistencia mientras corres.

 

Ayuda en la recuperación después de la carrera.

Tras un esfuerzo físico como es una carrera, el yoga te ayuda a sentirte menos cansada ya que los músculos se recuperan más rápido. Esto a la larga supone que tu rendimiento aumentará.

 

Equilibra las emociones.

Con la práctica continua de yoga, aprenderás a mantener la calma y pensar en positivo. Esto te ayudará a mantener el foco y la tranquilidad durante la carrera para poder equilibrar los esfuerzos durante cada etapa de la misma y eliminar los miedos que se presenten en cada momento.

 

Rutina de yoga para runners

Cómo os decía, a mi lo de salir a correr, como que no. Pero tengo varias alumnas que también salen a correr de forma habitual. Cuando me contaron los problemas que tenían al acabar cada carrera me di cuenta de que todos los inconvenientes que tiene salir a correr, los podíamos solucionar con el yoga.

Desde entonces, cada vez que alguien me pregunta alguien que asanas puede hacer cuando sale a correr, le recomiendo la siguiente rutina:

 

Asanas para antes de empezar a correr

Antes de empezar a correr, ves poco a poco calentando y estirando el cuerpo, preparándolo para el esfuerzo que va a realizar. Es importante que tanto los músculos como las articulaciones estén a punto para soportar el esfuerzo que se avecina.

• Surya Namaskar o Saludo al sol

El saludo al sol 🌞 te permite estirar las piernas, la espalda y los brazos. Te ayuda a mejorar la circulación de la sangre y a llevar la mente a un estado más tranquilo.

Practica esta secuencia dinámica antes de empezar a correr, haz de 3 a 5 vueltas y prepara tu cuerpo.  El saludo al sol calienta de forma progresiva la musculatura y mantiene la mente enfocada en la respiración. Y después, ¡a la pista!

 

Asanas para cuando has terminado de correr

Después de la carrera es necesario estirar los músculos. Para ello te recomiendo los siguientes asanas:

• Adho Mukha Svanasana o Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es ideal para estirar isquiotibiales y gemelos. Estos músculos son los que más sufren durante la carrera, y los que más se acortan, por lo que es muy recomendable hacerla nada más terminar de correr.
Además, te ayuda a fortalecer tobillos y rodillas, que son las articulaciones que más han sufrido.

 

• Uttita trikonasana o Postura del triángulo

Con la postura del triángulo vas a estirar las piernas y la espalda, dándole elasticidad a la columna vertebral. También conseguirás trabajar la calma y el equilibrio mental, necesarios para reponerte después de una carrera intensa.
Practica esta postura al menos un minuto para cada lado concentrándote en respirar de forma suave, pero llenando por completo los pulmones.

 

• Parsvottanasana o Postura de la pirámide

Esta postura de la pirámide te va a ayudar a mejorar tu respiración. Podrás volver a la calma ya que es una postura relajante con la que mantienes la columna recta y proporcionas flexibilidad a las caderas. También estiras y fortaleces las piernas (especialmente isquiotibiales y gemelos) activando la circulación de la sangre por todo el cuerpo.

 

• Janu sirsasana o Postura del sauce

Otra postura genial para estirar la parte posterior de las piernas. Te va a aportar mucha flexibilidad en piernas y caderas. También aporta flexibilidad a las rodillas, los hombros, los tobillos a la vez que fortalece las piernas, brazos y espalda.
Mantén al menos 30 segundos para cada lado y verás cómo al terminar tendrás menos fatiga y estarás más relajada.

 

• Supta padangusthasana o Postura tendida del pulgar del pie

Con este asana vas a estirar las caderas y la cara interna de los muslos además de fortalecer ingles, rodillas y cuádriceps. Si al principio te cuesta llevar la pierna hacia el lado, puedes utilizar un cinturón, cómo te muestro en la foto, para que la pierna se quede en un ángulo menor. De esta forma no fuerzas más de lo necesario el estiramiento interno.

Otro de los grandes beneficios de esta postura es reducir la rigidez lumbar y tonificar la columna. Y bueno, ya que estás tumbada, aprovecha después de estar al menos 30 segundos con cada pierna para relajarte en Savasana y descansar.

 

Como ves, con sólo 10 minutos, puedes conseguir terminar tu carrera con el cuerpo más flexible, más relajado, y una mente tranquila. Además, te recuperarás mejor tras la carrera.

Respira profundo y descansa, que te lo has ganado.